Comment gérer une crise d'angoisse ? 7 conseils pour garder son calme.

Le cœur qui s'emballe, la respiration qui devient difficile, les mains qui tremblent, cette impression que quelque chose de grave est en train de se passer, peut-être même une crise cardiaque...

Si vous avez déjà vécu une crise d'angoisse, vous savez à quel point cela peut être impressionnant. Parfois, on ne comprend même pas pourquoi elle arrive. Tout semblait aller bien, et soudain, le corps s'emballe. On a peur de perdre le contrôle, de faire un malaise, voire de mourir. Et forcément, quand on a vécu ça une fois, on peut commencer à redouter que cela recommence.

Alors, comment gérer une crise d'angoisse ? Que faire quand on sent la panique monter ? Et surtout, comment faire pour ne plus vivre dans la peur de la prochaine crise ?

Je vous partage quelques pistes simples pour mieux comprendre ce qui se passe et apprendre à retrouver progressivement votre calme.

Pourquoi fait-on une crise d'angoisse ?

Une crise d'angoisse, aussi appelée attaque de panique, est une montée brutale de peur accompagnée de sensations physiques parfois très impressionnantes :

Le cœur accélère, la respiration se modifie, on peut ressentir des vertiges, des sueurs, des tremblements, des nausées ou une sensation d'étouffement.

Mais pourquoi le corps réagit-il comme ça ?

Notre cerveau possède un système d'alarme qui nous permet de réagir face à un danger. Le problème, c'est que cette alarme peut parfois se déclencher alors qu'il n'y a pas de danger immédiat. Le corps se prépare alors à réagir : Se battre, fuir ou se figer pour "faire le mort et échapper au danger". le rythme cardiaque augmente, la respiration change et l'organisme mobilise de l'énergie.

Et c'est là que le cercle vicieux peut s'installer. On ressent un symptôme physique, on s'inquiète, cette inquiétude augmente les sensations… qui nous font encore plus peur. Le cerveau et le corps sont intimement liés : lorsque le le corps envoie des signaux d'alerte, le cerveau comprend : nous sommes en danger. Et lorsque le cerveau trouve une raison de paniquer, il en informe le corps qui se préparer à réagir... C'est un cercle vicieux dont il faut se sortir.

Plus on a peur de ce qui se passe dans notre corps, plus l'angoisse peut augmenter.

7 conseils pour gérer une crise d'angoisse

1. Ne cherchez pas à tout contrôler

Quand une crise d'angoisse arrive, notre premier réflexe est souvent de lutter contre elle.

On se répète qu'il faut se calmer, on essaie de chasser les sensations, on s'agace de ne pas y arriver… et on finit parfois par ajouter encore plus de pression à ce qu'on ressent déjà.

Je vous invite plutôt à essayer autre chose : reconnaître ce qui se passe, sans vous demander immédiatement de le faire disparaître.

Vous pouvez par exemple vous dire :

« Je ressens une forte angoisse en ce moment. C'est très inconfortable, mais je sais que ça ne durera pas. Je n'ai pas besoin de tout résoudre immédiatement. »

L'objectif n'est pas de vous convaincre que tout va bien à tout prix. C'est de diminuer la lutte intérieure et de vous donner un peu d'espace pour traverser ce moment.

2. Revenez doucement à votre respiration

Pendant une crise d'angoisse, on peut avoir l'impression de manquer d'air. Le réflexe est alors de prendre de grandes inspirations, encore et encore. Pourtant, respirer trop vite ou trop profondément peut accentuer certains symptômes, notamment les vertiges et les fourmillements, et donner à votre cerveau la sensation que vous êtes rééllement en danger puisque c'est ce qui se passe quand nous le sommes.

Essayez plutôt de respirer doucement, sans forcer. Laissez l'air entrer naturellement, puis expirez tranquillement, un peu plus lentement si cela reste confortable. Ne cherchez pas à obtenir une respiration parfaite. Il n'y a rien à réussir, si ce n'est arriver à dire à votre cerveau :

" tu vois ma respiration est normale, tout va bien".

Et si vous concentrer sur votre respiration augmente votre angoisse, laissez cet exercice de côté et essayez plutôt de porter votre attention sur ce qui vous entoure.

3. Ancrez-vous dans le moment présent

Quand la panique monte, on peut avoir l'impression d'être complètement absorbé par ce qui se passe à l'intérieur de soi. Pour ramener doucement votre attention vers l'extérieur, faites cet exercice :

• Regardez autour de vous et nommez cinq choses que vous voyez.

• Repérez quatre sensations physiques, comme vos pieds sur le sol ou votre dos contre un dossier.

• Écoutez trois sons différents.

• Choisissez un objet et prenez quelques secondes pour observer sa forme, sa couleur et ses détails.

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Prenez votre temps. Vous n'avez pas besoin de faire cet exercice parfaitement.

Le but est simplement de ramener votre attention vers votre environnement, plutôt que de rester focalisé sur chaque sensation qui vous inquiète.

Vous pouvez aussi passer en revue les personnages de votre série préférée, leurs liens, ou tous vos albums, ou encore réciter les tables de multiplications. Le but étant de donner "un os à ronger" à votre mental.

4. Rappelez-vous que vous n'avez pas à vous battre contre vos sensations

C'est souvent la partie la plus difficile. Quand le cœur s'emballe, on peut avoir peur de faire un malaise. Quand la respiration devient inconfortable, on peut craindre de s'étouffer. Et quand les sensations semblent incontrôlables, on peut avoir peur de perdre le contrôle de soi.

Ces pensées sont compréhensibles. Mais elles peuvent entretenir la panique.

Si vous reconnaissez une crise d'angoisse déjà évaluée médicalement, essayez de vous rappeler que les sensations peuvent être très impressionnantes sans signifier, à elles seules, qu'un danger est en train de se produire. Vous pouvez ressentir de la peur sans devoir agir immédiatement pour la faire disparaître.

Et si vous ne savez pas ce qui provoque vos symptômes, ou si quelque chose vous paraît différent de d'habitude, demandez un avis médical.

5. Trouvez ce qui vous aide réellement à vous sentir en sécurité

Il n'existe pas une seule méthode qui fonctionne pour tout le monde.

Certaines personnes ont besoin de s'installer dans un endroit calme. D'autres préfèrent marcher doucement, parler à quelqu'un de confiance ou simplement sentir leurs pieds bien posés au sol. Vous pouvez aussi garder près de vous un objet qui vous rassure, écouter une musique apaisante ou vous répéter une phrase ou un mantra qui vous aide à prendre du recul.

Avoir toujours sur soi un flacon de rescue est également une bonne solution. Parfois le simple fait de savoir qu'on a sur soi de quoi apaiser la crise l'apaise instantément.

L'important est de découvrir ce qui vous convient, sans transformer ces outils en obligations.

Vous n'avez pas besoin de tout essayer en même temps. Choisissez une chose simple et donnez-vous le droit d'avancer à votre rythme.

6. Ne vous jugez pas après une crise d'angoisse

Une fois la crise passée, on peut se sentir épuisé, avoir honte ou s'en vouloir de ne pas avoir réussi à mieux gérer la situation. On peut aussi se demander pourquoi on a réagi ainsi, surtout si l'on ne voit aucune raison particulière à cette angoisse. Pourtant, se juger ne permet pas de comprendre ce qui s'est passé.

Essayez plutôt de vous poser quelques questions avec bienveillance :

qu'est-ce que je ressentais avant la crise ? Est-ce que j'étais particulièrement fatigué ou sous pression ? Qu'ai-je ententu ? vu ? Qu'est-ce qui m'a aidé à traverser ce moment ?

Il ne s'agit pas de chercher absolument une cause à chaque crise, mais d'apprendre à mieux vous connaître, afin de pouvoir apaiser ce qui les déclenche.

7. Si les crises se répètent, ne restez pas seul avec ça

Quand les crises d'angoisse deviennent récurrentes, une autre difficulté peut apparaître : la peur d'avoir peur.

On commence à éviter certains lieux, certaines situations ou certaines activités, par crainte de revivre les mêmes sensations. On surveille son corps, on anticipe, on cherche à tout contrôler.

Petit à petit, cette peur peut prendre beaucoup de place dans le quotidien.

Dans ce cas, il est important de ne pas se contenter de chercher des astuces pour calmer les crises sur le moment. Un accompagnement adapté peut aider à comprendre ce qui entretient l'anxiété et à retrouver progressivement davantage de liberté.

Un médecin ou un professionnel de santé mentale pourra vous aider à déterminer les solutions les plus adaptées à votre situation.

Comment l'hypnose peut-elle aider à gérer l'angoisse ?

Parfois, on sait qu'on aimerait être plus serein, mais on n'arrive pas à comprendre pourquoi certaines situations déclenchent autant de peur. Pourquoi est-ce que je panique quand je me retrouve seul(e) ? Pourquoi mon corps réagit-il aussi fort alors que je sais rationnellement qu'il n'y a pas de danger ? Pourquoi est-ce que je redoute autant que les choses m'échappent ?

L'hypnose permet d'explorer ces réactions, les émotions qui leur sont associées et les ressources sur lesquelles vous pouvez vous appuyer pour apprendre à réagir différemment.

En séance, nous pouvons notamment travailler sur les ressentis, les pensées et les mécanismes qui entretiennent l'anxiété, tout en développant de nouveaux repères pour faire face aux situations difficiles. L'objectif n'est pas de vous promettre que vous ne ressentirez plus jamais d'angoisse. Il s'agit plutôt de vous aider à comprendre ce qui la déclenche afin de retrouver progressivement un sentiment de sécurité.

Chaque accompagnement est adapté à la personne, à son vécu et à ses besoins. L'hypnose peut être une approche complémentaire, mais elle ne remplace pas un suivi médical ou psychologique lorsque celui-ci est nécessaire.

Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à découvrir mes accompagnements en hypnose.

La sophrologie pour apprendre à mieux gérer son anxiété

La sophrologie peut être une aide intéressante pour apprendre à mieux gérer ces moments.

Grâce à des exercices de respiration, de détente corporelle et de visualisation, elle permet de développer une meilleure écoute de soi, de reconnaître les signes de tension et d'apprendre progressivement à mobiliser ses propres ressources.

L'objectif n'est pas de ne plus jamais ressentir de stress, mais de disposer de nouveaux outils pour mieux vivre les situations qui nous déstabilisent. S'ancrer dans son corps pour mieux gérer le mental et l'émotionnel.

Si vous souhaitez découvrir cette approche et apprendre à retrouver davantage de calme au quotidien, je vous invite à découvrir mes accompagnements en sophrologie.

Les soins énergétiques : revenir à soi et à l'instant présent

Lorsqu'on traverse une période d'anxiété, on peut avoir l'impression d'être constamment dans sa tête. On anticipe, on analyse, on imagine ce qui pourrait arriver… et on finit parfois par se déconnecter de ce que l'on ressent ici et maintenant.

Les soins énergétiques peuvent offrir une parenthèse pour ralentir, se recentrer et retrouver une sensation de présence à soi.

Dans mon approche, ils proposent un temps pour se poser, se reconnecter à ses ressentis et s'accorder un moment de détente. Certaines personnes apprécient justement cette possibilité de faire une pause dans un quotidien où tout va parfois trop vite.

Il est important de préciser que les soins énergétiques ne constituent pas un traitement des crises d'angoisse et ne remplacent pas un suivi médical ou psychologique. Ils peuvent toutefois s'inscrire dans une démarche personnelle de bien-être.

Vous êtes curieux(se) de découvrir cette pratique ? Je vous invite à parcourir ma page consacrée aux soins énergétiques, où je vous explique ma façon de travailler.

Et si vous arrêtiez de vouloir tout gérer seul ?

Une crise d'angoisse peut être très déstabilisante, surtout lorsqu'on ne comprend pas ce qui nous arrive. Mais vous n'êtes pas obligé de vivre avec cette peur en permanence, ni de chercher seul toutes les solutions.

Apprendre à écouter ce qui se passe en vous, comprendre vos réactions et trouver des outils adaptés peut déjà faire une différence. Que ce soit par le biais de la psychologie, de l'hypnose, de la sophrologie ou des soins énergétiques, l'essentiel est de trouver l'approche qui correspond à vos besoins et à votre situation.

Et si vous ressentez le besoin d'être accompagné, vous pouvez me contacter pour que nous échangions sur votre situation.

Parce que retrouver un peu de calme, ce n'est pas forcément réussir à tout contrôler. C'est aussi apprendre, progressivement, à se sentir plus en sécurité avec soi-même quelle que soit la situation.

Cet article propose des pistes générales et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes soudains ou inhabituels, notamment une douleur thoracique ou une difficulté respiratoire importante, contactez les services d'urgence (15 ou 112 en France).